百花繚☆RUN
世界のまだ見た事のない綺麗な景色や、誰も経験したことのないRUNの世界を経験したくて、今世界中を走っています。

プロフィール

アスリートDr.K

Author:アスリートDr.K
名古屋のランニングチーム 
”百花繚☆RUN” 代表。

職業:医師

忙しい仕事の合間を縫ってランニングしています。
日本国内はもとより、ギリシャ、韓国、カナダ、アメリカ、南アフリカ、フィンランドなど世界各国のマラソン大会に参加しています。今後も世界中の大会に参加予定です。

記録
◎100kmベスト:8時間50分
◎フルマラソンベスト:3時間12分
◎ハーフマラソンベスト:1時間26分
◎24時完走ベスト:203キロ
◎スパルタスロン(246km):6回完走
◎さくら道国際ネイチャーラン(250km):6回完走
◎コムラッズマラソン(南アフリカ):1回完走
◎バッドウォーター(217km):1回完走
◎済州島200kmウルトラマラソン:1回完走
◎ゴビ砂漠250km7日間 完走
◎サハラ砂漠250km7日間 完走
◎アタカマ砂漠250km7日間 完走
◎アイスランド250km 7日間 完走
◎Coast to Kosciuszko(C2K)240km38時間 
 アジア人初完走(オーストラリア)
◎南極マラソン 完走(日本人1位)
◎ブラジル・ジャングルマラソン 253km
など、200km以上のウルトラマラソンに22回完走。

今年はナミビアのナミブ砂漠250kmに挑戦します。

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カーボローディング
カーボローディングについて

今回はマラソンのタイムや持久力を伸ばすのに必要な“カーボローディング”について、出来るだけわかりやすく説明します。よかったら参考にしてみてください。

1. 走ることに必要なエネルギーとは

走るのに必要なエネルギーはグリコーゲンです。このグリコーゲンは肝臓と運動筋に貯蔵されます。肝臓には80~140gのグリコーゲンが、熱量にして500~800kcal、筋肉には300~500gのグリコーゲンが、熱量にして1800~3000kcalのグリコーゲンが蓄えられます。
走るときはこのエネルギーを使って走ることが一番効率的なのです。

2. 一般のランナーなら

体重50キロの女性ランナーが、フルマラソンを4時間で走るとしましょう。
すると必要なエネルギーの量はおよそ2100kcalになります。毎月200キロ位走りこんでいる女性で有れば、肝臓には600kcal、筋肉には1800kclくらいのグリコーゲンを貯蔵しているので、本来ならば十分に走りきれるはずです。

3. ではなぜ30キロや35キロに壁があるのか?

それは、肝臓で蓄えられているグリコーゲンが枯渇すると、頭に指令が行き、これ以上運動すると危険であるというサインを送ります。すると筋肉にグリコーゲンが残っていても、急に足が重く感じたり、うまく走れなくなるのです。

4. では、その壁を越えるには(その1)

そこでカーボローディングが出てきます。カーボローディングによって、肝臓や筋肉にいつも以上のグリコーゲンを貯蔵することで、この壁をなくします。

5. カーボローディングの方法

まず、レースの8~6日前までは、出来るだけ蛋白質とビタミン・ミネラル中心の食事にします。具体的には、冬なら鍋物がいいでしょう。沢山の野菜を採れるし、お肉や魚は一度湯通しすることで、余分な脂が落ちます。夏場ならサラダや蒸し野菜(僕はたじん鍋をよく使います)がいいですね。とにかく、一日にとる炭水化物の量を極力減らすことが重要です。
そしてこの3日間に出来れば30キロ以上、ウルトラが目標なら70キロ以上走りこみます。正直かなりきついです。フラフラになります。でも何処までフラフラになって、体の中のグリコーゲンがどれだけ沢山抜けるかがカーボローディング成功のカギになります。
体からグリコーゲンが抜ければ抜けるほど、そのリバウンドで、より多くの炭水化物を蓄えることが出来ます。
2~3日間の辛い生活がすんだら、今度は食べましょう。レースの4~5日前から炭水化物中心の生活します。たとえば昼は丼、夜はパスタとパンなどです。これにより、レース前は体重が1キロ位増えた感じになります。これで大丈夫。最初の辛いグリコーゲン抜きの生活で、体重が1~2キロ落ちますので、そこから2~3キロ増やすつもりで食べてください。これで日ごろよりもグリコーゲンが30%ほど多く蓄えられています。
うまくいけば、30キロや35キロの壁を感じることなく完走できると思いますよ。

6. 壁を超える(その2)

壁を超えるのにはもう一つ方法があります。これはあまり一般的には言われていない方法なので、興味がある人だけにしてください。
先にかいたように、運動するにはグリコーゲンが必要です。しかしウルトラマラソンなどグリコーゲンだけでは絶対に走りきれないマラソンがあります。
ではどうするのか?これは脂肪を燃焼させて走っているのです。
みなさんご存じのように運動エネルギーには脂肪が分解されて、脂肪エネルギーも使われます。しかし本来、体に十分量のグリコーゲンが存在すると、なかなか脂肪は中心的なエネルギーとして使用されません。そこでこのグリコーゲン代謝によるエネルギー供給経路を、いかに早くスムースに脂肪代謝エネルギー経路に変えてやるかが大きな問題になります。炭水化物やタンパク質が1gあたり約4kcalの熱量なのに対して、脂肪は約9kcalの熱量になります。ですから脂肪を上手に燃焼することができれば、持久力のアップにプラスになると考えられます。
そこで僕は考えた。(ここからは私見ですので、無理して真似しないように)
自分の意思でこの代謝経路を返還することはできないだろうか?
結論から言うと、100%ではありませんが、かなり出来ます。これは常日頃からのそれ用のトレーニングを前提にしていますが、詳しいことが聞きたい人は個人的に聞いてください。
ただヒントとしては、ウルトラマラソンを走っている人は、しんどくなってから“復活”することがあると思ういます。この時に、糖質の補給による復活と、エネルギー代謝経路が脂肪代謝に置き換わることで復活することがあります。この二つの復活は自分の感覚的には全く違う“復活“をします。つまり後者の反復練習です。
以上です。   頑張ってくださいね。
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ゆぅみいぃ
Dr.K様
本日のブログ大変有難うございました<(_ _)>
本当にそうなんです!! 30~35キロ特に坂道が続くコース、自分の体力の無さに・・・でも足は止めない様に頑張って気力で走っている状態でですが、カーボローディングを行うと良いのですね!(^^)!
参考にさせて頂きます、有難うございました。
2011/12/07(水) 22:23:12 | URL | [ 編集]
このコメントは管理人のみ閲覧できます
2011/12/07(水) 22:41:56 | | [ 編集]










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