百花繚☆RUN
世界のまだ見た事のない綺麗な景色や、誰も経験したことのないRUNの世界を経験したくて、今世界中を走っています。

プロフィール

アスリートDr.K

Author:アスリートDr.K
名古屋のランニングチーム 
”百花繚☆RUN” 代表。

職業:医師

忙しい仕事の合間を縫ってランニングしています。
日本国内はもとより、ギリシャ、韓国、カナダ、アメリカ、南アフリカ、フィンランドなど世界各国のマラソン大会に参加しています。今後も世界中の大会に参加予定です。

記録
◎100kmベスト:8時間50分
◎フルマラソンベスト:3時間12分
◎ハーフマラソンベスト:1時間26分
◎24時完走ベスト:203キロ
◎スパルタスロン(246km):6回完走
◎さくら道国際ネイチャーラン(250km):6回完走
◎コムラッズマラソン(南アフリカ):1回完走
◎バッドウォーター(217km):1回完走
◎済州島200kmウルトラマラソン:1回完走
◎ゴビ砂漠250km7日間 完走
◎サハラ砂漠250km7日間 完走
◎アタカマ砂漠250km7日間 完走
◎アイスランド250km 7日間 完走
◎Coast to Kosciuszko(C2K)240km38時間 
 アジア人初完走(オーストラリア)
◎南極マラソン 完走(日本人1位)
◎ブラジル・ジャングルマラソン 253km
など、200km以上のウルトラマラソンに22回完走。

今年はナミビアのナミブ砂漠250kmに挑戦します。

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正しいダイエットとは! 保存版です。
先日お話した、2カ月で十数キロ痩せるダイエットをうりにしているジムに、
別のジム仲間が話を聞きに行ったそうです。

実際にジムのトレーニングは15~6回のコースなのですが、
つまり3カ月のうち4~5日に1回のペース。

でも何より凄いのは食事です。
まず3ヶ月間、炭水化物を摂取してはいけない!
”オイッ!!”と心の中で叫びたくなったそうです。
しかも食べる物は全てグラム単位で測って指定されるそうです。
まあ簡単に言えば、運動で痩せるよりも、食事で痩せるわけですね。

もし本当に3ヶ月間、炭水化物を食べなければどうなるか?
実際には野菜にも肉にも魚にも炭水化物は含まれているので、
炭水化物を”0”にするのは無理ですが、
それでも米・麦などの穀類やイモ類を全く食べなければ、
そりゃ痩せるでしょうね。
でも間違いなくフラフラになります。

その理由は、まず頭(脳)は、炭水化物から作ったグリコーゲンをエネルギーとして
働きます。脂肪ではエネルギーにはなりません。
なので炭水化物を完全に抜くと、頭がボーっとしてきます。
しかも本来頭から分泌される、成長ホルモンや各種の成長因子は、
分泌量を低下させます。
つまり代謝もエネルギーの還元効率も悪くなります。

しかも2~3カ月経って、ダイエットを辞めたら、普通に食事を始めたらどうなるか・・・。
みなさんが想像している通り、凄い勢いで吸収し、リバウンドします。

だから無理なダイエットは必ず失敗しリバウンドするのです。


ではどうすればいいのか!

正しいダイエットをお話します。


ダイエットで大切な事は次の5つです。

1.明確な目標を持つこと。
2.何よりも見た目が大事。体重ばかりを気にしないこと。
3.ダイエットのための運動は朝が一番。
4.食事を正しく取ること。
5.仲間を作り、モチベーションを保つこと。


では一つずつ話します。

1.まず明確に目標を持ちましょう。
なんとなくダイエットしていても、永遠にダイエットを続けることになります。いつまでにどれだけ痩せたいか。しっかりした計画と目標を持って運動を上手に取り入れましょう。
ただし急激なダイエットは体調を崩したり、肌荒れの原因になります。
最大でも一カ月に体重の5%以上の体重の減少がないように注意しましょう。

2.ダイエットは体重ばかり気にしていてもだめです。体重は減ったのに、筋肉や皮膚がたるんで、張りがなくなったり、しわが増えては本末転倒です。
体脂肪率を減らすことを心がけましょう。
たとえば体重が同じ50キロの人でも、体脂肪率が20%と25%の人では、体の引き締まり方が全く違って見えます。つまり体重自体が減っていなくても、体脂肪率が減っていれば、体が引きしっまて見えてくるのです。しかも、筋肉をしっかりつけることで、基礎代謝を上げることができ、より痩せやすい体になります。また筋肉がしっかりとすることで、年齢とともに重力に負けて垂れ下がってきた、体の各部分の筋肉が上がりますので、プロポーションも良くなります。
では基礎代謝を上げるにはどんな運動がいいのでしょうか?これは有酸素運動をすることです。つまりランニングや水泳などです。筋トレなど短時間に激しい運動をすると、筋肉が大きく肥大してしまい、見た目にゴツくなってしまいます。ランニングや水泳、自転車なら週に3~4回1~2時間程度の運動を心がけましょう。

またここで、自分がランニングでどれくらいカロリーを消費したかを簡単に計算できる目安を教えておきますので、参考にしてみてください。
例1.体重50キロの人が1時間に9キロ走ったとします。
この場合計算式はこうです。
50(kg)×9(1時間に走った距離)=450kcal
これが消費したカロリーになります。

例2.体重45kgの人が1時間当たり10キロ走るスピードで、1時間30分走りました。この場合は
45(kg)×10×1.5(時間)=675kcal
となります。

3.よく聞かれる質問ですが、“いつ走れば(運動すれば)いいですか?”
ダイエットが目的ならば朝、朝食前に走る(運動する)ことをお勧めします。
なぜなら、食事の後には必ず血液中の糖質:血糖値が上がってきます。
この血糖を抑えるためにインスリンと呼ばれつホルモンが分泌されます。
このインスリンは、脂肪の分解を抑制する働きも持っています。
ですからこのインスリンの値が一番低い朝運動することが、一番効率的に脂肪をエネルギーに変えることができ、ダイエットに繋がっていきます。

4.食事の正しい取り方。
ダイエットをするにあたって、正しい食事の取り方を心がけてください。
もちろん総カロリーを落とすことも重要ですが、ダイエットで栄養不足から体調不良を起こしては元もこもありません。ですから次の事をしっかり守ってください。

①必ず3食たべる。
食事を抜くと吸収率が上がって、より以上にカロリーを吸収します。

②炭水化物、脂質、糖質は減らす。
たんぱく質、ビタミン、ミネラルは減らさない。
炭水化物、脂質、糖質は直接エネルギーになるので減らしていきます。
ただし炭水化物は一回の食事で70gくらいは取りましょう。
脳はグリコーゲンしかエネルギーにできないためです。
また運動している皆さんは、運動をしている分、たんぱく質やビタミン、ミネラルは不足しがちです。
いつもよりも多めに取るように心がけましょう。
これが不足してくると、肌荒れ、体力の低下などのほかに、イライラ、鬱、不眠などの精神疾患、免疫力の低下などの症状が出る恐れがあります。

③おやつ(お菓子)は辞める・減らす。
お菓子は脂質、糖質、炭水化物からできていて非常に高カロリーです。
極力辞めましょう。
お菓子は心の栄養にはなっても、ダイエットには最大の敵です。

④食べる順番に気をつけましょう。
食事をとるとき、まず暖かくてカロリーの低い、みそ汁やスープなどを5~10分かけて食べましょう。
暖かいものを最初に食べることで、早く満腹感が出てきて、後から食べる物のカロリーの吸収を抑えることができます。次にサラダなどカロリーが低くて量やカサがある物を食べましょう。そうすることで、物理的な満腹感が出てきます。そして最後に主食であるご飯とメインディシュを食べるようにします。そうすることで、同じ食事をするにしても、余分なカロリーをとらないでカロリーを抑えることができます。

5.ダイエットは一人だとなかなか長続きしません。ジムやランニングで運動仲間を作って、お互いに励ましあいながら、また刺激しあいながら楽しく頑張れる環境を作りましょう。



ちなみに僕はサプリメントも愛用しています。
以前からアミノバイタルやMUSASHI NIを愛用してますが、
最近はファットバーナーも加えています。
これは以前にも書きましたが、鉄分が含まれているので、激しい運動で貧血になる人は(理由は後日)、
鉄分を出来るだけとった方が良いからです。以前はいいサプリが無くて病院の鉄剤を飲んでいましたが、
良く忘れるので、サプリメントだと楽でいいですね。そのお陰か、今の所運動量を増やしても、貧血には
なってません。今市販されてるのか?まだあまり見かけないけど。
ファット


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